혈당이 걱정된다면 평소 먹는 음식에 향신료를 곁들여 보자. 일부 향신료는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있기 때문이다. 최근 미국 건강 전문 매체 ‘헬스’는 영양사 머브 제일란의 설명을 바탕으로 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 향신료를 소개했다. 요리에 활용하기 좋은 향신료에는 어떤 것들이 있을까.

계피

계피는 인슐린이 체내에서 더 효과적으로 작용하고 혈액 속 포도당이 세포로 흡수되는 데 도움을 준다. 실제로 2024년 발표된 한 연구에서 혈당 수치가 정상보다 높은 참가자들이 계피를 하루 4g씩 4주간 섭취하자 하루 전반의 혈당 수치가 낮아지고 혈당이 급격히 오르는 현상도 줄어든 것으로 나타났다. 다만 계피를 다량 섭취하거나 보충제 형태로 복용하면 당뇨병 치료제와 상호작용할 수 있어 주의해야 한다. 계피는 커피, 오트밀, 요구르트 등에 뿌려 먹으면 간편하게 섭취할 수 있다.

생강

생강은 메스꺼움이나 소화 불편 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 혈당 관리에도 효과적이다. 2026년 발표된 연구 리뷰에서는 생강을 하루 1.6~3g씩 8~12주간 섭취한 경우 공복 혈당과 당화혈색소 수치가 낮아지는 효과가 관찰됐다. 당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 지표다. 다만 생강 보충제는 복통이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 생강은 차로 우려 마시거나 요리에 넣어 활용할 수 있다.

강황

강황에는 노란색을 띠는 커큐민이라는 물질이 들어 있다. 실제로 국제학술지 ‘영양학’에 발표된 한 연구에 따르면 커큐민이 당뇨병 환자의 혈당과 염증 수치, 중성지방 등 대사 지표 개선에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 체중 감량에도 도움이 된다. 이란 테헤란대 의대 연구팀이 2형당뇨병 환자의 데이터를 기반으로 강황을 섭취했을 때 체중과 허리둘레에 어떤 변화가 나타났는지 확인했다. 그 결과, 강황을 섭취한 그룹은 다른 그룹보다 약 2kg을 더 감량했다. 허리둘레는 약 2cm, 체지방률은 약 3% 감소했다. 강황은 카레나 수프, 볶음 요리에 넣어 섭취할 수 있다.

호로파

호로파는 지중해 서부 지역에서 나는 한해살이풀로, 잎은 허브로 씨앗은 식재료로 활용한다. 호로파에는 식욕 조절에 도움이 되는 트랜스아네톨 오일과 섬유질이 풍부해 포만감을 촉진한다. 특히 섬유질은 소화관에서 분해되는 데 시간이 오래 걸려 혈당 급증을 막아준다. 호로파 씨앗은 물에 불려 차로 마시거나 요리에 넣어 활용할 수 있다.

향신료, 만능 해결책은 아니다

다만 이런 향신료가 혈당 개선 효과를 일부 보였다고 해서 누구에게나 긍정적인 영향만을 주는 건 아니다. 건강 상태에 따라 기대할 수 있는 효과가 다르고, 과다 섭취 시 되레 건강에 해가 갈 수도 있다. 치료약으로 오인해서는 안 되며, 지병이 있는 경우 주치의나 영양사 상담 등을 통해 섭취 방법이나 섭취량 등을 정해야 한다. 향신료는 어디까지나 식습관의 일부로 활용하는 것이 바람직하다. 혈당 관리의 기본은 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 충분한 수면이다. 향신료는 이러한 기본 위에 더해지는 보조적인 역할로 이해해야 한다.